您可以从阳光照射中获得多少维生素 D 取决于您居住的地方、一天中的时间以及您在户外度过的时间等因素。

如果您在出门前非常勤奋地涂抹防晒霜，那么防晒会阻止您的皮肤产生足够的维生素 D 吗?

防晒霜会阻碍维生素D吗

广谱防晒霜 有助于阻挡可导致皮肤癌的紫外线 B (UVB) 。1但 UVB 射线也是人体用来自然生成维生素 D 的物质。2这可能意味着涂防晒霜会降低维生素 D 水平，但专家表示这不应该是一个问题。

“多项研究表明，经常使用防晒霜不会影响维生素 D 水平，”密歇根州底特律 Henry Ford Health 的董事会认证皮肤科医生 Henry W. Lim, MD, FAAD说。

根据 2019 年发表在《英国皮肤病学杂志》上的一项荟萃​​分析，大部分研究表明使用防晒霜对体内维生素 D 浓度几乎没有影响。3然而，研究人员承认缺乏关于高 SPF 防晒霜影响的临床试验。

FDA 建议大多数成人和儿童使用至少一盎司的防晒霜来覆盖整个身体。

“我们都没有使用那么多，”Lim 说，他说这意味着人们对阳光的保护较少，但仍然能够产生维生素 D。

夏天需要补充维生素D吗?

尽管防晒霜似乎不会减少维生素 D 的生成，但一些健康专家建议全年每天服用复合维生素或维生素 D 补充剂以确保安全。

然而，根据 芝加哥营养与营养学院全国发言人 Melissa Ann Prest, DCN, RDN, CSR 的说法，大多数人可以通过日晒和饮食获得足够的维生素 D。

三文鱼、鳟鱼和大比目鱼是维生素 D 的最佳膳食来源，许多食品(如牛奶和谷物)也富含维生素 D。

饮食中维生素 D 摄入不足可能会损害肌肉功能

大多数成年人每天需要 600 IU 的维生素 D，而 70 岁以上的成年人每天需要 800 IU。5维生素 D 过量服用的情况很少见，但维生素 D 缺乏症更令人担忧。

虽然维生素 D 筛查并不总是包含在保险范围内，但 Perst 表示，维生素 D 缺乏风险较高的人应该在年度体检时接受筛查。这些人包括不经常晒太阳的人、老年人、肤色较深的人，以及由于胃旁路手术或囊性纤维化或溃疡性结肠炎等疾病而可能无法很好地吸收维生素D的人。

Perst 说：“取决于那个水平是多少，那时可能需要也可能不需要补充剂。”她补充说，如果有人不缺乏维生素 D，她不会推荐补充剂。

由于维生素 D 是脂溶性的，因此随餐服用维生素 D 补充剂以增加吸收非常重要。维生素 D2 和维生素 D3 补充剂在功能上相似，但 Perst 说，遵循纯素饮食的人可能希望避免使用维生素 D3，因为它们可以由羊毛中的羊毛脂油制成。

您从阳光中获取了多少维生素 D?

多种因素——包括您在户外度过的时间、季节、居住地的纬度以及皮肤中的黑色素含量——都会影响阳光照射产生的维生素 D 量。

2017 年在西班牙进行的一项研究考察了中纬度北部地区中午时分产生充足维生素 D 所需的日照量，发现春季和夏季 10-20 分钟就足够了，但在夏季则需要两个小时冬天。

“维生素 D 的产生量与太阳的 接近程度直接相关，”塔夫茨大学骨代谢团队资深科学家兼主任贝丝道森-休斯医学博士 说。“那些喜欢在傍晚沿着海滩散步的人不会赚到多少，因为一天中那个时候太阳的角度太宽了，”

由于维生素 D 储存在身体的脂肪组织中，因此它可以一直保留到身体需要更多为止。Dawson-Hughes 说，例如，经常照看户外花园的人可能储存了更多的维生素 D，而办公室工作人员可能需要增加维生素 D 的摄入量。

为患者提供皮肤健康建议的 Lim 建议除了涂防晒霜外，还要戴帽子并在阴凉处行走。虽然维生素 D 必不可少，但进行适当的防晒可以降低患皮肤癌、皱纹形成和皮肤变色的风险。