区域饮食均衡的减肥方法

保持均衡饮食有助于减肥并降低患慢性病的风险。最近，区域饮食变得越来越重要。值得注意的是，这种饮食表明宏量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的平衡有助于减肥和整体健康。

均衡饮食可以帮助达到和保持健康的体重，同时降低患慢性病的风险。健康的饮食偏爱天然、未加工的食物，而不是预先包装的膳食和零食。将健康脂肪、植物性膳食与高蛋白、低糖和低盐饮食相结合也是一个好主意。平衡你吃的卡路里和身体活动是保持健康体重的关键。

区域饮食是由生物化学家巴里·西尔斯博士创建的，他认为平衡饮食中宏量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的比例是减肥和整体健康的关键。西尔斯的畅销书《The Zone》于1995年出版。

西尔斯声称，区域饮食是基于强有力的科学证据，将炎症与慢性疾病联系起来。他说炎症是人们体重增加，生病和衰老更快的原因。这就是为什么饮食强调抗炎食物和营养丰富的全食物。然而，饮食中关于其有效性的一些主张仍未得到检验，目前还没有足够的证据支持这种说法。一些专家认为，许多有利的区域饮食食物选择与地中海饮食相似，地中海饮食是世界上最健康的饮食之一，如果不是最好的。西尔斯在2014年出版了另一本书，名为《地中海地区》，其中谈到了这些相似之处。

了解区域饮食中的宏量营养素

区域饮食提倡碳水化合物、蛋白质和脂肪的宏观比例分别为 40/30/30。目标是优化激素和控制胰岛素水平，这有助于预防疾病和减肥。饮食强调食用富含纤维的水果和蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪，同时避免每种食物组中的某些食物.

区域饮食建议限制高血糖碳水化合物，如精制糖和加工食品，这可能导致胰岛素水平飙升。相反，饮食鼓励吃低血糖碳水化合物，如蔬菜和全谷物，这有助于调节血糖水平.

区域饮食中的蛋白质必须来自瘦肉蛋白质来源，如鸡肉、鱼和豆类，这些蛋白质的饱和脂肪含量低，营养成分高。

脂肪在我们身体的功能中起着至关重要的作用，区域饮食鼓励食用橄榄油和坚果等健康脂肪，这有助于减少炎症和改善整体健康。

区域饮食如何帮助减肥

区域饮食声称它可以优化您身体的激素，使其进入称为“区域”(因此得名)的状态，在那里您的身体被优化以控制炎症。这种饮食鼓励选择瘦肉蛋白、低升糖指数碳水化合物和大部分单不饱和脂肪，同时避免高热量加工谷物，如面包和糕点.如前所述，它使用低碳水化合物餐来稳定荷尔蒙和控制炎症，这可能会导致体重减轻和其他健康益处.它还不鼓励某些食物，如全谷物、意大利面和某些类型的含糖水果和淀粉类蔬菜.

如何遵循区域饮食

区域饮食类似于地中海饮食，因此它不是一个陌生的膳食计划。但它确实有一两个怪癖。这种饮食有两种计划膳食的方法：

1)手眼法：建议每天吃五餐，包括三顿主餐和两顿零食。而且你永远不会超过五个小时不吃东西。份量由您的手的大小决定。

2)区域食物块法：在这种方法中，鼓励个人每天消耗一定数量的“区域块”，每个块包含一个蛋白质块，一个碳水化合物块和一个脂肪块。早餐、午餐或晚餐等餐点有三到五个区域块。零食只包含一个块。

要开始区域饮食，您需要根据您的瘦体重计算您的蛋白质需求量。

一旦你确定了你的蛋白质需求，你就可以计算你应该消耗的碳水化合物和脂肪的量。

每餐应含有特定比例的宏量营养素，即 40% 碳水化合物、30% 蛋白质和 30% 脂肪。饮食鼓励食用营养丰富的全食物，包括瘦肉蛋白来源、蔬菜和健康脂肪.

为了更轻松地遵循区域饮食，您可以使用区域饮食的在线工具或移动应用程序，它可以帮助您计算适合您体型的精确宏量营养素需求并跟踪您的膳食。

区域饮食时要避免的常见错误

没有摄入足够的蛋白质：蛋白质对于构建和修复肌肉组织至关重要，如果您没有摄入足够的蛋白质，您可能看不到您想要的结果。

没有摄入足够的健康脂肪：如果你没有摄入足够的健康脂肪，你可能会遇到炎症和其他健康问题，这违背了区域饮食的目的。

过多的高血糖碳水化合物：精制糖和加工食品含有高血糖碳水化合物，会导致胰岛素飙升，导致许多健康问题，如体重增加、胰岛素抵抗和 2 型糖尿病.

如何跟踪您的减肥进度

如果减肥是您的目标，那么跟踪您的进度至关重要.建议每周称重一次，并测量腰部、臀部和大腿。您可以使用体脂秤甚至老式卡尺来跟踪您的体脂百分比。跟踪您的食物摄入量也很重要，以确保您摄入适当的宏量营养素平衡。

在区域饮食中管理饥饿和渴望的提示

人们会认为区域饮食实际上是永不挨饿的好方法。还有什么比一日五餐更好的方法来管理食欲呢?而且你永远不会超过五个小时不吃东西。此外，饮食建议每餐摄入蛋白质，这有助于饱腹感。要控制渴望，您所要做的就是限制加工食品。

通过区域饮食减肥可能是实现体重目标的健康方式。记住要专注于完整的植物性食物，加入足够的蛋白质来源，并跟踪你的进展以保持一致。通过一点点计划和奉献精神，您可以在区域饮食中实现您的减肥目标。但请记住，关于区域饮食功效的研究仍在等待更多证据。