什么是有益心脏健康的DASH饮食

一个带有朗朗上口首字母缩略词的常见饮食计划——DASH饮食——旨在帮助你降低血压，但你究竟可以吃什么?

DASH(停止高血压的饮食方法)饮食已经存在了将近 25 年，它仍然是推荐用于整体健康和预防心脏病的最佳饮食之一。

最近发表在心脏病学会杂志上的一项关于 DASH 饮食的研究发现“一些最有力的证据表明饮食直接影响心脏损伤，我们的研究结果表明饮食干预可以在相对较短的时间内改善心血管危险因素， ” 研究作者、波士顿贝斯以色列女执事医疗中心 (BIDMC) 和哈佛医学院的医学助理教授 Stephen Juraschek 博士当时说。

Juraschek 补充说，DASH 饮食强化了富含水果、蔬菜和全谷物的低钠饮食的重要性。

什么是 DASH 饮食?

根据国家心肺血液研究所(NHLBI) 赞助的研究，DASH 最初是为了帮助治疗高血压而创建的。

根据 NHLBI 的说法，这是一份每日和每周的营养目标清单，而不是具体的膳食计划。

包括食用蔬菜、水果和全谷物、脱脂和低脂乳制品、鱼、家禽、豆类、坚果和植物油，DASH 限制脂肪肉、全脂乳制品、热带油、含糖饮料和糖果.

食物的饱和脂肪和反式脂肪以及钠含量都应该低。根据 NHLBI 的说法，它们应该富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质。

根据国立卫生研究院(NIH) 的数据，一项修改将 10% 的碳水化合物换成蛋白质或不饱和脂肪。

DASH 饮食的好处

根据国立卫生研究院的数据，在《新闻与世界报道》发布的 2021 年最佳饮食报告中，这种饮食在健康饮食和心脏健康方面并列第一。

据国家医学图书馆称，遵循它可以降低高血压、改善胆固醇并有助于预防 2 型糖尿病，同时减少患肾病和心脏病、心力衰竭和中风的几率。

根据国立卫生研究院的说法，营养素和较少钠的结合可以降低血压，但即使不改变钠的摄入量，遵循饮食的其他部分仍然可以很好地降低高血压。

国家医学图书馆说，还要限制酒精和包装食品。

在其 2021 年饮食指导科学声明中，心脏协会推荐地中海饮食和 DASH 饮食以促进心脏健康。

根据引用过去研究的指南，遵循这些有益心脏健康的饮食模式的人心血管死亡率最多可降低 28%。

DASH 减肥食品清单

这种饮食建议食用一定数量的每种指定食物，数量可能因体型而异。医生可以帮助个人弄清楚细节，但 NHLBI 给出了一个基于 2,000 卡路里饮食的平均 体重指南。

这包括：

谷物：每天 6 至 8 份

肉类、家禽和鱼类：每天 6 盎司或更少

蔬菜：每日 4 至 5 份

水果：每日 4 至 5 份

低脂或脱脂乳制品：每日 2 至 3 份

脂肪和油：每日 2 至 3 份

钠：每天最多 2,300 毫克，每天 1,500 毫克会更好

坚果、种子、干豆和豌豆：每周 4 至 5 份

糖果：每周 5 份或更少

脂肪应提供一个人每日卡路里的 30% 或更少。通过混合食用香蕉、土豆、鳄梨、西红柿、大豆、杏子、柑橘类水果、酸奶和金枪鱼等食物，每天可以获得约 4,700 毫克 (mg) 的钾。有肾脏问题的人应该在每天添加这么多钾之前咨询他们的医生。

DASH 饮食计划入门

专家建议，慢慢开始。保持少量的肉份。每天添加一份水果或蔬菜，逐渐增加。慢慢地在你的饮食中加入更多的素食。

心脏协会建议阅读营养标签。

Harvard Health提出了一些可能的方法来添加 DASH 批准的食物。

波士顿布莱根妇女医院营养科主任凯西·麦克马纳斯 (Kathy McManus) 建议，在早餐时多吃水果和蔬菜，将它们加入蛋清煎蛋卷或冰沙中。午餐吃一份大沙拉，搭配豆类或金枪鱼等瘦蛋白，撒上一些坚果或谷物，再淋上一点橄榄油。

炒菜、素食辣椒或全麦面食是其他一些适合 DASH 的选择。

“遵循这种饮食方式将提供您所需的所有营养。它对成人和儿童都是安全的。它的饱和脂肪含量低，纤维含量高，是一种推荐给所有人的饮食方式，”国家医学图书馆的入门书说在 DASH 饮食上。